Actualmente el fitball es uno de los elementos más utilizados en el gimnasio después de las máquinas y las pesas. Su gran polivalencia, sobre todo en el trabajo propioceptivo durante la realización de los ejercicios, aporta grandes beneficios. No te pierdas los ejercicios de la encantadora gimnasta Elmira Dassaeva.

El fitball fue creado en 1963 por un fabricante italiano, pero los fisioterapeutas americanos fueron testigos de su uso en Suiza, de hay que se llame también "pelota suiza", y en 1989 se introdujo en EE.UU para su uso en programas neurológicos, ortopédicos y deportivos. También es conocida como pelota de gimnasia o pelota medicinal.

La alineación neutra y la postura

En el trabajo con el fitball es importante aprender a realizar una posición neutra. Esta puede simplificarse si se piensa en el cuerpo como un conjunto de bloques constitutivos: cabeza, hombros, caja torácica, pelvis, piernas... Todos estos bloques deben agruparse unos sobre otros para hacer que el cuerpo funcione correctamente.

Empiece delante de un espejo de cuerpo entero; debería ser capaz de dibujar una línea recta imaginaria de su perfil a partir de sus orejas, hombros, codos, caderas, rodillas y tobillos. Cualquier desviación que está fuera de la alineación necesita trabajarse. La respiración también cuenta con su importancia durante los ejercicios y necesita coordinarse con cada movimiento. Muchas personas tienen la costumbre de aguantar la respiración durante este tipo de ejercicio, y eso no sólo es perjudicial para la cantidad de oxígeno que tendremos en sangre sino que puede generar complicaciones pulmonares y cardiacas. Por eso la manera adecuada de acometer el ejercicio en fitball es la siguiente:

Inspire antes del movimiento.

Expire durante el movimiento.

Realiza los ejercicios lentamente y de forma controlada.

Realiza 15-20 repeticiones de cada ejercicio y 2-4 series dependiendo de tu nivel.

 

Los beneficios de usar el fitball

Bajo coste: estas pelotas proporcionan entrenamiento sin necesidad de disponer de un equipamiento caro o tener que ir a un gimnasio. Además se puede combinar con otros implementos.

Coordinación y propiocepción se desarrollan al mismo tiempo: proporciona una base inestable y permite que más de un grupo muscular se active cada vez. El cerebro y los músculos deben concentrarse en el equilibrio mientras se realiza el ejercicio.

Multifuncional: utilizar el fitball añade una dimensión diferente a su rutina de ejercicios y complementa muchos otros programas de entrenamiento. Ya seas un atleta, una persona con dolor de espalda, una persona mayor o una mujer embaraza, todos pueden beneficiarse de sus resultados.

 

Precauciones de seguridad

Antes de empezar cualquier ejercicio con la pelota, por favor, asegúrese de que cumple con los siguientes aspectos:

Hinchado de la pelota: asegúrese de que la pelota tiene el tamaño adecuado. Sentado en la pelota, sus caderas deben estar al nivel o un poco por encima de sus rodillas con los pies planos en el suelo.

Almacenaje de la pelota: no guarde la pelota cerca de fuentes de calor o a temperaturas muy frías, puesto que podría afectar a las propiedades expansivas del material.

Área de ejercicios: disponga de mucho espacio para realizar los ejercicios. Asegúrese de que el suelo no resbala y que está limpio, sin tierra (por ejemplo), que podría dañar o pinchar la pelota.

Ropa: no lleve ropa deslizante o demasiado ancha, puesto que podría disminuir el agarre y hacer que se caiga de la pelota.

Pesas: nunca use una pesa que no pueda elevar con comodidad. Recuerde que la pelota proporciona una base inestable y esto hace que levantar un peso sea mucho más difícil.

Asegúrese de que todo el equipo está en buen estado: use siempre una pelota “antiestallido” y nunca deje que la suma de su peso corporal y la de su equipo exceda las recomendaciones del fabricante.

Seguridad en el ejercicio: no pruebe ningún ejercicio si no se siente seguro. Para algunos ejercicios más avanzados es aconsejable que le ayude un compañero.

Salud: consulte a un profesional si no esta acostumbrado a hacer ejercicio o tiene algún problema de salud.

 

¿Cómo elegir el tamaño de la pelota?

El tamaño se basa normalmente en su peso. Cuando se siente en la pelota, las caderas deben quedar ligeramente por encima de sus rodillas y sus pies deben estar planos en el suelo. Por norma, la longitud de su brazo desde el hombro hasta la punta del dedo es una buena guía para encontrarla medida correcta de la pelota.

Longitud del brazo	Tamaño de la pelota
56-65 cm 66-80 cm 81-90 cm 90 cm+	55 cm de diámetro 65 cm de diámetro 75 cm de diámetro 85 cm de diámetro

 

¿Qué resultados puedes esperar de su utilización?

• Mejorar la postura.
• Mejorar la tonificación muscular.
• Ganar más fuerza y control de los grupos musculares activos.
• Incrementar la agilidad y la velocidad.
• Reducir el riesgo de lesión.

 

 

Ejercicios:

1. Rotaciones de la columna, sentado encima de la pelota con la cadera fija y brazos en cruz.

2. Abdominales con desequilibrio en pelota, sentada en la pelota, levanta una pierna alternativamente.

3. Flexiones de tronco sobre fitball.

4. Rotación de tronco con balón medicinal tendido supino sobre fitball.

5. Zancada en fitball.

6. Lumbares tendidos prono sobre fitball. Paralelos al suelo.estiradas la pierna de un lado y brazo del contrario hasta que esténlevantamos

7. Press para pectoral con mancuernas sobre fitball.

8. Remo para dorsal alto con mancuernas o goma elástica tendido prono sobre fitball.

 

J.Madrigal