Existen diversas creencias y posturas en relación a la alimentación vegetariana. Están los que piensan que es más saludable que una alimentación que incluya carne u otros productos derivados de animales y, por otra parte, los que piensan que se trata de una alimentación incompleta que puede ocasionar carencias nutricionales.

 

NUTRIENTES CRÍTICOS Y RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR SU BIODISPONIBILIDAD:

La Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá defienden que las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de determinadas enfermedades. Según estas instituciones, estas dietas cubren las necesidades de bebés, niños, adolescentes y también están indicadas en mujeres embarazadas, personas mayores e incluso deportistas. Antes de nada debemos aclarar que existen distintos tipos de dietas vegetarianas:

Los ovo-lacto-vegetarianos basan su alimentación en la ingesta de cereales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos, excluyendo las carnes, pescados y aves.

Los lacto-vegetarianos, además de carnes, pescados y aves, también excluyen de su dieta los huevos. El patrón alimentario de los veganos, o vegetarianos totales, es similar al de los lacto-vegetarianos, pero además excluyen los lácteos y cualquier otro producto de origen animal.

Como vemos, cada uno de ellos tiene sus propias características y sus nutrientes críticos, por lo que se debe conocer en detalle qué tipo de dieta vegetariana se está siguiendo. En este tipo de alimentación existen ciertos nutrientes cuyas necesidades resultan más difíciles de cubrir: proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, yodo y vitamina A. Por eso, aquellas personas que quieren seguir una alimentación vegetariana deben recibir un adecuado asesoramiento nutricional.

Existe una fuerte correlación entre el consumo de carne y la corta esperanza de vida. Los esquimales, los lapones, los groelandeses y las tribus rusas Kurgi son las poblaciones que más carne consumen en el mundo y, a la vez, son las que tienen menor esperanza de vida, en algunos casos sólo de 30 años.

Proteinas: las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos a lo largo de un dia puede proporcionar todos los aminoacidos esenciales. A pesar de esto, las necesidades proteicas pueden ser mayores -especialmente en el cado de los deportistas- ya que las proteinas vegetales son menos aprovechables que las de origen animal. Por eso, es recomendable realizar modificaciones dieteticas tales como aumentar el consumo de legumbres y productos de la soja, reemplazando otras fuentes de proteina que son mas incompletas. Asi, los atletas tambien pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal..

Hierro: las ingestas recomendadas de hierro para vegetarianos son 1,8 veces las recomendadas para los no vegetarianos, debido a la baja biodisponibilidad del hierro en la dieta vegetariana. A pesar de esto, hay evidencias de que a largo plazo se produce una adaptacion a bajas ingestas, que implica tanto un aumento de la absorcion como una disminucion de las perdidas. Algunas tecnicas de preparacion de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales, y semillas, pueden hidrolizar el fitato (potente inhibidor de la absorcion de hierro), mejorando su absorcion. La fermentacion de los panes con levadura tambien hidroliza el fitato y mejora la absorcion del hierro. Otros procesos de fermentacion, como los utilizados para hacer los alimentos derivados de la soja (como el miso o el tempeh), tambien pueden mejorar la disponibilidad del hierro. Igualmente, la vitamina C, consumida al mismo tiempo que la fuente de hierro, puede ayudar a reducir los efectos inhibitorios del fitato..

Zinc: la biodisponibilidad de zinc parece ser menor en las dietas vegetarianas. Ademas, algunos vegetarianos consumen dietas que estan significativamente por debajo de las ingestas recomendadas de este mineral. En este caso, los fitatos son tambien sustancias que dificultan la absorcion, por lo que se podrian adoptar las mismas tecnicas de preparacion que para el hierro..

Vitamina D: si la exposicion solar y la ingesta de alimentos fortificados son insuficientes, se recomiendan los suplementos de vitamina D.

Calcio: el consumo de calcio de los lacto-vegetarianos es igual o mayor que el de los no vegetarianos, mientras que el consumo de los veganos tiende a ser menor que ambos grupos y a menudo por debajo del recomendado. Se debera aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, como algunas verduras (acelga china o bok choy, brocoli, col china, berzas, col rizada, hojas verdes de naboc), el tofu enriquecido en calcio, los zumos de fruta fortificados, bebida de soja fortificada, semillas de sesamo, almendras, judias rojas y blancas, higos, y los alimentos derivados de la soja (semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh). Entre los alimentos fortificados con calcio se encuentran los zumos de frutas, el zumo de tomate y los cereales de desayuno..

Riboflavina o vitamina B2: no se ha observado deficiencia clinica de riboflavina en vegetarianos. Pese a ello es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en esta vitamina como: esparragos, platanos, judias, brocoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, tahinide sesamo, boniato, tofu, tempeh, germen de trigo y pan enriquecido..

Vitamina B-12: como fuentes de vitamina B-12 de origen no animal se encuentran los alimentos fortificados con B-12 (como algunas marcas de bebida de soja, cereales de desayuno y levadura nutricional enriquecida) o los suplementos. A menos que se fortifique, no hay ningun alimento vegetal que contenga cantidades significativas de vitamina B-12 activa. Alimentos como las algas y la espirulina pueden contener analogos de esta vitamina; pero ni estos productos, ni los productos fermentados de la soja pueden ser considerados como fuente fiable de vitamina B-12 activa.

Los ovo-lacto-vegetarianos pueden conseguir niveles adecuados de esta vitamina a partir de productos lacteos y huevos si estos se consumen con regularidad..

Vitamina A/Beta-Caroteno: las necesidades de vitamina A pueden ser cubiertas añadiendo tres raciones al dia de verduras de color amarillo oscuro o naranja, verduras verdes de follaje frondoso, o frutas ricas en beta-caroteno (albaricoque, melon de la variedad Cantalupo de pielmas rugosa y carne de color anaranjado-, mango y calabaza).

La coccion aumenta la absorcion del beta-caroteno, y tambien lo hace la adicion de pequeñas cantidades de grasa en las comidas. Trocear y triturar las verduras tambien puede aumentar su biodisponibilidad..

Yodo: algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen sal yodada podrian estar en riesgo de deficiencia de yodo. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para adultos se cubre facilmente con media cucharadita de sal yodada. Algunos vegetarianos podrian realizar ingestas demasiado altas de yodo a causa del consumo de algas marinas.

En cambio, las poblaciones con menor consumo de carne tienen una esperanza de vida de entre 90 y 100 años. Es el caso de los Vica Bombais que residen en los Andes del Ecuador, los Abkhazes, que viven en el Mar Negro, y los Hunzas que viven en el alto valle del Himalaya, en el nordeste de Pakistán. Los investigadores han descubierto una similitud en las dietas de estos grupos aunque estén en diferentes partes del planeta: todos ellos son total o prácticamente vegetarianos.

Las dietas vegetarianas ofrecen una serie de ventajas, entre las cuales se encuentran unos niveles inferiores de grasa saturada, colesterol y proteínas animales, y mayores niveles de carbohidratos, fibra, magnesio, boro, folato, antioxidantes como las vitaminas C y E, carotenoides, y sustancias fitoquímicas.

Aportarían así importantes beneficios en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas como:obesidad, enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, distintos tipos de cáncer, enfermedades renales, demencia y artritis. Pero también es importante tener en cuenta que algunos veganos pueden tener ingestas por debajo de las cantidades recomendadas de vitamina B-12, vitamina D, calcio, zinc y ocasionalmente de riboflavina.

ASPECTOS RELEVANTES EN LA PRACTICA DEPORTIVA

Las dietas vegetarianas pueden también cubrir las necesidades de los atletas de competición. Las recomendaciones para atletas vegetarianos deben ser formuladas considerando los efectos del tipo de vegetarianismo y del ejercicio. Las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de proteína de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar una cantidad adecuada de proteínas sin necesidad de alimentos especiales o suplementos. Los atletas vegetarianos podrían beneficiarse de dietas que incluyan una suficiente cantidad de energía, mayores niveles de grasa y generosas cantidades de calcio y hierro.

 

Viviana Loira