La flexibilidad y el entrenamiento de fuerza orientado al tren inferior son parcelas claves para la mejora de las prestaciones del corredor en el running. Arturo Casado, uno de nuestros representantes más conocidos a nivel internacional en la competitiva prueba de los 1500 metros nos presenta una pequeña selección de los ejercicios que realiza en estas parcelas para rendir al máximo sobre el tartán.

 

 

Ejercicios de potenciación muscular

1. Extensión de Rodillas en máquina. (Cuádriceps)

Se trata de un ejercicio de potenciación básico, ideal para principiantes y muy efectivo para aumentar la fuerza de nuestros cuádriceps de una manera muy controlada y selectiva ya que es uno de los que mejor aíslan este grupo muscular. Por contra, no vamos a entrenar mucho la propiocepción ni la técnica necesarias para la carrera. Muy importante será bloquear nuestra pelvis y nuestra columna lumbar fijándola contra el respaldo y agarrándonos con las manos fuertemente a los asideros de los que dispone la máquina para aislar mejor estos músculos y evitar sobreesfuerzos en nuestra columna vertebral y por lo tanto lesiones.

1.2 Prensa de Piernas. (Cuádriceps y Glúteos)

Con este ejercicio trabajaremos intensamente tanto cuádriceps como glúteos. Es por lo tanto un ejercicio más completo tanto a nivel muscular como de gesto deportivo pues estamos "casi" impulsándonos sobre el suelo (o sobre algo parecido). Este hecho mejora sustancialmente el trabajo de propiocepción y nos permite usar importantes cargas de trabajo, pero al estar menos "controlado" el movimiento, es más fácil hacernos daño si empleamos una técnica incorrecta o una carga inadecuada a nuestra capacidad física. Dependiendo de donde coloquemos los pies en la plataforma, implicaremos también otros grupos musculares como aductores e isquiotibiales. Igual que en el ejercicio anterior, será de vital importancia fijar la pelvis y la columna contra el respaldo y agarrarnos con fuerza a los asideros.

1.3 Sentadilla o Squat. (Cuádriceps y Glúteos)

El Squat es uno de los ejercicios más completos para piernas (cuádriceps y glúteos) que un corredor puede hacer. Trabajamos la potencia muscular del mismo modo que, al estar de pie sobre el suelo, el equilibrio y la propiocepción. La posición de la barra tras la nuca favorece la expansión torácica y por lo tanto la capacidad respiratoria. Por contrapartida, deberemos mantener el tronco lo más erguido posible para evitar esfuerzos innecesarios y lesivos en nuestra espalda, más cuanto mayor peso levantemos, pues si nos "doblamos" en exceso, la zona lumbar se verá sometida a un importante esfuerzo que puede llegar a lesionarnos gravemente (hernias discales o protrusión del disco intervertebral). Evitaremos del mismo modo bajar demasiado (ponernos en cuclillas) a no ser que tengamos mucha práctica y un excelente estado de forma.

1.4 Zancadas. (Glúteos y Cuádriceps)

Uno de los ejercicios más exigentes y efectivos para las piernas son las zancadas, también llamadas "Lunges". Trabajaremos intensamente los Glúteos y los Cuádriceps, con la particularidad de realizar un importante trabajo excéntrico o "negativo" al frenar nuestra  zancada. Por supuesto, al recuperar la posición de partida el trabajo será concéntrico. Ya hemos comentado en estas páginas que los excéntricos son el tipo de contracción muscular que mayor número de fibras musculares recluta, es por ese motivo que será muy interesante de cara a una potenciación específica. Igualmente reproduce el trabajo que van a hacer estos músculos durante la carrera, por lo que el trabajo de propiocepción va a ser el más importante de entre los ejercicios expuestos hoy. Es muy recomendable empezar a hacerlos sin peso por varios motivos: no sobrecargar demasiado las rodillas hasta que estemos "más fuertes", y teniendo en cuenta que tanto la posición como la realización del ejercicio en sí requieren un buen equilibrio, será mejor evitar accidentes al principio, como caídas o daños musculares y articulares.

1.5 Curl de piernas sentado en máquina. (Isquiotibiales, Poplíteo y Gemelos)

Como en el ejercicio 1.1, solo que esta vez para isquiotibiales. Es un ejercicio muy controlado y selectivo en el que empleamos además otros músculos como el Poplíteo y en menor medida los Gemelos. Y como en el ejercicio de cuádriceps, será muy importante mantener la espalda bien apoyada contra el respaldo para evitar sobrecargar las lumbares, sobre todo porque los Isquiotibiales van a tirar de la pelvis hacia abajo induciendo a la columna a una mayor rectificación y tensión.

ESTIRAMIENTOS

Esta es una de las múltiples posiciones que podemos emplear para estirar los Glúteos, y esta es la que a Arturo más le convence. Cada uno deberemos encontrar la nuestra para estirar y relajar este grupo muscular tan implicado en la carrera. En este otro ejercicio, Arturo estira unilateralmente los Adductores, sobretodo el Recto Interno, y los Isquiotibiales. Se encuentra en una posición intermedia entre los dos. Si tuviera el pie apuntando directamente hacia el cielo, estaría estirando Isquios, mientras que si lo tuviera apuntando justo delante de él, lo haría con los adductores. Se trata de una técnica muy empleada, sobre todo por comodidad, pues forzamos menos la cadera que en los específicos, pero igualmente válida, aunque incompleta si no se realizan estiramientos específicos de cada grupo muscular.

 

***Por supuesto que ni son los únicos ejercicios que hace Arturo Casado, ni son los únicos ejercicios y estiramientos que debe hacer un corredor popular. Son sólo una muestra de los que a él más le gustan, o con los que más insiste.

 

Enrique García Torralba Iglesias