Conocemos de la importancia del trabajo cardiovascular y en muchos casos nos afanamos en los trabajos de flexibilidad por su importancia para la recuperación y máximo rendimiento. Pero, ¿por qué no incluir el trabajo de fuerza? Ponte fuerte para rendir más en el running.

La fuerza muscular es el último gran descubrimiento en claves del entrenamiento para la mejora en la mayoría de deportes, y no es precisamente excepción de ello los deportes de resistencia cardiovascular o fondo. ¿Por qué será que los últimos casos denunciados y de incautación de productos y substancias prohibidas y dopantes se han producido en deportes de resistencia aeróbica? ¿Por qué los productos decomisados han sido sustancias esteroideas y anabolizantes especialmente? Desgraciadamente el mundo del dopaje ha girado hacia esta dirección porque también los tramposos han visto aumentadas sus posibilidades de éxito y mejora si aumentan la fuerza de sus músculos.

En este artículo además de denunciar y mostrar nuestro más enérgico desacuerdo con el uso de sustancias prohibidas, queremos ahondar en las propuestas de entrenamiento que nos van a permitir mejorar la fuerza de los músculos más implicados en la carrera.

¿PARA QUÉ TRABAJAR LA FUERZA?

Es muy importante saber por qué es necesario entrenar la fuerza o resistencia muscular para un o una runner. Dos son las razones o argumentos más destacables:

1) Mejoran el rendimiento deportivo en la carrera del o la runner.

2) Previenen de posibles lesiones y sobrecargas.

Así pues, podemos decir que el objetivo de entrenar la fuerza para un runner serán por un lado higiénico-preventivo y por otro la relación directa que este tipo de entrenamiento tiene para la mejora de nuestro rendimiento y aptitud.

CÓMO Y CUÁNDO DEBE ENTRENAR UN/A RUNNER LA FUERZA MUSCULAR

Sin ninguna duda ni contemplación, la respuesta es clara: siempre. Un buen plan de trabajo debe tener en consideración el entrenamiento de la fuerza en todos los momentos de la temporada deportiva.

Pretemporada	Fuerza general (resistencia baja intensidad)
Periodo preparación general	Fuerza general (resistencia alta intensidad + máxima sarcoplásmica)
Periodo de preparación específico o precompetitivo	Fuerza específica (máxima sarcomérica + excéntrica + pliométrica)
Periodo competitivo	Fuerza específica (rápida)
Periodo de transición	Fuerza general (resistencia baja intensidad)

Cada periodo de entrenamiento reúne unas características especiales para que el entrenamiento de la fuerza sea tratado de una manera u otra. Es por esta razón que debemos planificar las temporadas de entrenamiento para que el entrenamiento de la fuerza tenga su lugar específico dentro de las sesiones que tan arduamente trabajamos día a día para recoger los frutos de nuestro esfuerzo y conseguir nuestras victorias personales cuando finalizamos cada carrera.

Así pues, debe quedarnos bien claro que siempre es buen momento para considerar cargas de fuerza dentro de nuestros entrenamientos. No debemos equivocarnos, pues entrenar la fuerza muscular no es una sola cosa que se consigue en el gimnasio con el ejercicio de repeticiones y de rutinas con pesas y máquinas. Existen infinidad de medios y métodos para entrenar la fuerza muscular. En este artículo repasaremos algunos de ellos.

No obstante, y para centrar el tema, vamos a concentrar nuestra mirada en las disciplinas de medio fondo y fondo. En este sentido, las consideraciones que vamos a hacer podrán extrapolarse y ser compartidas tanto en el atletismo de pista, el de ruta, el de campo a través e incluso el de montaña, tan de moda en estos últimos tiempos.

 

Las fases de nuestro entrenamiento

Cada periodo de la temporada se relaciona con unos contenidos específicos en el entrenamiento de la fuerza. Veamos algunas de sus características más reseñables de acuerdo a los periodos.

1. LA PRETEMPORADA

Se caracteriza por el reinicio de las actividad desde un acondicionamiento físico general, además de la fuerza, la velocidad, la flexibilidad, la agilidad, etc. En este momento de la temporada se deben despertar todas las capacidades condicionales que nos van a permitir construir una forma física generalmente buena, y particularmente enfocada hacia la resistencia orgánica y/o cardiovascular. Para este logro se recomiendan ejercicios denominados de fuerza natural, usando la propia carga del peso del cuerpo y también los multilanzamientos con balón medicinal e incluso algunos multisaltos.

Multi lanzamientos. Todos estos lanzamientos reúnen la característica de que son ejercicios completos (brazos y piernas), de extensión, alternos (derecha e izquierda) y todos ellos orientados a la mejora de la amplitud de zancada, pues todos ellos obligan en su ejecución intensa y lo más amplia posible de movimiento a la extensión de piernas (gemelos, cuádriceps y glúteos), también abdominales y tronco superior.

Propuesta de trabajo	Sesiones	Series	Series	Series
Nivel inicial	6 (2*semana)	4	4	4
Nivel medio	8 (2-4*semana)	6	6	6
Nivel alto	8 (2-4*semana)	6	6	6

DEBEREMOS HACER LAS REPETICIONES CON LAS DOS EXTREMIDADES (DERECHA E IZQUIERDA)

Multisaltos. Todos estos saltos múltiples se caracterizan por la acentuación, también, del gesto de la zancada, llevando a su máxima extensión los músculos principales de las piernas y protagonistas de la fase de impulsión: gemelos, cuádriceps y glúteos, así como los músculos elevadores de la pierna (psoas-ilíaco). Este tipo de ejercicios obligan también a que los abdominales trabajen intensamente como amortiguadores de la fase de recepción del impacto de caída, aumentado así su rendimiento muy por encima de las necesidades propias de la carrera. Esta forma física de los abdominales por encima de las necesidades reales de la propia carrera son las que nos van a permitir tener una fuerza residual que nos evitará lesiones y sobrecargas.

Todas las combinaciones se pueden ejecutar según diferentes superficies y recursos, por ejemplo sobre un plano horizontal (tierra, asfalto o césped), por encima de vallitas u obstáculos (bancos), o en escalones o gradas. Para según que multisalto es muy interesante utilizar las cuestas como elemento de mayor dificultad e intensidad.

Algunos medios para emplearlos son los siguientes:

-“Heidis”. Saltos verticales con desplazamiento sobre piernas alternas elevando exageradamente la rodilla de la pierna que no impulsa.

-”Tándems”. Saltos de amplitud similares a los segundos de triple salto.

-“Pata coja”. Saltos repetidos sobre una misma pierna.

-Saltos a pies juntos por encima de vallitas.

Propuesta de trabajo	Nº sesiones	Series	Repeticiones
Nivel inicial	6 (1*semana)	4	8
Nivel medio	8 (2*semana)	6	12
Nivel alto	10 (4*semana)	6	16

EJERCICIOS DE FUERZA NATURAL

Además de los ya mencionados, contamos con los llamados ejercicios de fuerza natural, que en definitiva son ejercicios que emplean la carga del propio cuerpo para el trabajo de la fuerza. Dichos ejercicios deberán tener en consideración todos los grandes músculos del cuerpo y especialmente los destinados a mejorar, como no, la impulsión en la zancada.

TRONCO SUPERIOR:

1) Pectorales: planchas o flexiones de brazos.

Nivel bajo. Con apoyo de las rodillas en el suelo.

2) Tríceps.

Flexiones o fondos.

3) Dorsal ancho y Bíceps.

Dominadas.

TRONCO INFERIOR:

1) Cuádriceps: “sentadillas”

2) Fondos alternos con 1 sola pierna

3) Gemelos.

4) Aductores.

5) Glúteos.

Propuesta de trabajo	Nº sesiones	Series	Repeticiones	Carga
Nivel inicial	8 (2*semana)	4	12-16	Peso corporal
Nivel alto	12 (2*semana)	4-6	16-20	Carga suplementaria

2. PREPARACIÓN GENERAL

Durante el periodo de preparación general es muy interesante utilizar los ejercicios “clásicos” de musculación, las denominadas pesas libres y las máquinas isotónicas de musculación. Ambos recursos los podemos encontrar en cualquier gimnasio o centro de fitness. En este periodo intentaremos mejorar la denominada fuerza-resistencia, es decir, esa capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un tiempo prolongado. A continuación, una vez alcanzados niveles interesantes de este tipo de fuerza, proseguiremos el entrenamiento de la fuerza con el objetivo de ganar gran cantidad de fuerza. Esto lo conseguiremos con entrenamientos de la fuerza máxima sarcoplásmica.

La fuerza sarcoplásmica es el tipo de fuerza que trabajan los culturistas. Gana mucha fuerza mediante entrenamientos agotadores y de un altísimo componente lactácido (resistencia anaeróbica lactácida), que no es otra que aquella que un runner necesitará y empleará a la hora de subir un repecho y siente esa sensación poco reconfortante de que las piernas “hierven”. Es agotadora y a veces limitante. Así pues, este tipo de entrenamiento nos permitirá mejorar nuestra adaptación a este tipo de metabolismo y sensación de fatiga. Este tipo de entrenamiento debe presentarse de manera muy puntual y precisa, al mismo tiempo que muy controlada y dosificada.

Aquí os seleccionamos algunos de ellos:

Tronco inferior:

1. Cuadriceps-prensa o Cuadríceps “sentadilla”.

2. Adductores.

3. Abductores.

4. Gemelos sentado o de pie.

5. Glúteos.

Tronco superior:

1. Pectoral-press banca con máquina/ Pectoral press banca con peso libre.

2. Bíceps.

3. Deltoides.

4. Dorsal.

5. Tríceps.

Propuesta de trabajo	Nº sesiones	Velocidad ejecución	Series	Repeticiones*	Tiempo recuperación
Fuerza resistencia	12 (2*semana)	Media y/o lenta	3 a 4	15 a 30	Corto<1´
Fuerza máxima sarcoplasmica	12 (2*semana)	Lenta	3 a 4	10 a 16	Largo>1´

3. PREPARACIÓN PRECOMPETICIÓN

Llegado el periodo de preparación específica o de pre-competición, es muy interesante convertir la fuerza máxima sarcoplasmica a fuerza máxima sarcomérica. Esto se traducirá en un aumento espectacular de la fuerza y con las garantías de llegar a este tipo de esfuerzos tan intensos con una base de trabajo de resistencia muscular que nos evitará lesiones y proporcionará una calidad de trabajo excepcional. Los ejercicios a ejecutar se recomienda a menudo que sean los mismos que se han utilizados hasta ahora tanto en máquinas como peso libre. Especialmente aconsejado es que en los ejercicios de piernas se prescinda de los ejercicios que impliquen cargas en la espalda en posición vertical, pues las posibilidades de desequilibrio y las enormes cargas utilizadas podrían ser motivo de lesión o accidente.

Se recomienda dejar el entrenamiento de la fuerza máxima alrededor de las 4 semanas antes de la mera competición importante, para así dar tiempo suficiente a la recuperación sobre todo del sistema neuromuscular y a que este tipo de trabajo tenga suficiente tiempo para ser transferido y aplicado a la carrera.

Propuesta de trabajo	Nº sesiones	Velocidad de ejecución	Series	Repeticiones*	Tiempo recuperación
Fuerza máxima sarcomérica	6 (1-2*semana)	Rápida	4	Pirámide 6+4+2 6+3+1	Largo>1´

En este periodo también es aconsejable introducir entrenamientos de la fuerza excéntrica, altamente eficaces en la consecución de fuerza de calidad, además de conseguirlo gracias a un sistema económico de esfuerzo y altamente efectivo para la elongación muscular y a un comportamiento rápido y efectivo de la musculatura extensora y flexora de las piernas. Para este tipo de ejercicios se usan los denominados “tirantes o cintas rusas”.

Para concluir, un nivel superior y más complejo de multisaltos, los llamados pliométricos, también pueden ser de ayuda en esta fase. Este tipo de saltos se caracterizan por incluir una fase de alargamiento y acortamiento muscular sucede en el mínimo tiempo posible. Este tipo de ejercicios son el complemento ideal al trabajo excéntrico, y a menudo se pueden compaginar en la misma sesión. Los más destacados son los saltos con pies juntos tras caída en altura o los saltos a pata coja ocon pies juntos por encima de vallitas.

Nº sesiones	Velocidad ejecución	Series	Repeticiones*	Tiempo recuperación
6 (1-2*semana)	Rápida	4	10	Largo >1´

4. PERIODO COMPETITIVO (ÚLTIMO GRAN GRUPO)

Durante el periodo competitivo debemos elevar los trabajos de fuerza a la máxima exponencia y excelencia de calidad. Las acciones musculares deben ser fluidas y relajadas para así permitir una carrera y zancada esbelta, fluida al mismo tiempo que enérgica y al mismo tiempo económica para que nos sea rentable durante toda la carrera. Para conseguir dicho objetivo vamos a trabajar la denominada fuerza específica o rápida.

Nº sesiones	Velocidad ejecución	Series	Repeticiones*	Tiempo recuperación
8 (2*semana)	Rápida	3	12	Medio 1´

A estas alturas de la temporada es muy interesante hacer un tipo de trabajo específico y muy efectivo: las cuestas. Este tipo de trabajo nos va a permitir transferir toda la fuerza ganada al gesto de la zancada, convirtiéndola en más amplia, potente y vigorosa. Durante este período deben ser cortas e intensas, aunque las podemos usar casi durante toda la temporada, por supuesto, a menor intensidad.

Propuesta de trabajo	Nº sesiones	Velocidad ejecución	Series	Repeticiones*	Tiempo recuperación
Cuestas preparatorias	20 (2*semana)	Media	4	10*200m	Medio 1´
Cuestas intensas	8 (2*semana)	Alta	4	4*50 a 100m	Medio 1´ Largo>1´

Cabe esperar que después de leer este artículo los buenos runners sigáis esforzándoos para desarrollar la capacidad física más preciada y reconocida en los últimos tiempos. La ausencia de lesiones y la mejora notable en el rendimiento van a ser el mejor rédito de un trabajo bien dimensionado y planificado.

No podemos olvidar el lanzaros una recomendación. Estos planes son una guía, por lo que nunca está de más el ponernos en manos de profesionales que nos diseñen los entrenamientos según nuestras características personas. Ellos nos ayudarán y acompañarán en la mejora de nuestra forma física para conseguir nuestras metas como runners.

 

Agustí Serra I Curtichs